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1. Fruta fresca e da época fresco, colorido e transportável

A fruta é aquele alimento que nunca deve faltar e que podemos ir variando ao longo do dia ou da semana. Podemos optar por fruta mais colorida e com mais água para nos mantermos hidratados, como a melancia, melão, laranja ou ananás. Para os mais pequenos pode ir já arranjada em recipientes próprios.

2. Oleoginosas, frutas secas ideal para viagens

As nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, castanhas do pará, nozes pecã ou pistácio devem ser consumidas sempre ao natural e com moderação). Para os mais pequenos podem usar em pastas, barradas em tostas integrais.

3. Frutas secas e desidratada para os mais gulosos

As frutas secas como as ameixas, alperces, sultanas, tâmaras, damascos e figos fazem as delícias dos mais gulosos por serem muito ricos em açúcares naturais. Uma alternativa são as frutas desidratadas, como a maça, pêra, banana e coco, que são igualmente ricos em vitaminas e minerais.

4. Ovos cozidosquase um super alimento

O ovo é dos alimentos mais ricos da natureza, sendo muito rico em proteínas de alto valor biológico e com inúmeras vitaminas e minerais importantes para diversos processos celulares do nosso organismo. Ainda existe a preocupação do colesterol presente no ovo, mas hoje, sabe-se que este tem pouco impacto no colesterol sanguíneo.

5. Vegetais em palitos/tomate cereja poucas calorias e muita água

O pepino, o tomate e cenouras são alimentos com 85 a 95% de água e muito ricos nutricionalmente. São versáteis e de fácil transporte, ideais para os dias de maior calor.

6. Tostas integraispara os que não vivem sem hidratos de carbono

Uma solução prática para dias de mais caóticos, é optar por tostas de cereais 100% integrais ou tortilhas de arroz integral.

7. Bolachas caseirasalternativa aos produtos industrializados

Podem ser preparadas com antecedência e são um sucesso para os mais pequenos.

8. Muffins salgadosuma delícia!

Os muffins salgados são feitos apenas com vegetais e ovos. São muito rápidos de se fazer (o forno é que tem o trabalho) e podemos usar o que mais gostamos (bróculos, cenoura, espinafres, cogumelos, …). Para dar um sabor mais intenso podemos juntar presunto sem adição de açúcar ou temperar com ervas. É dar asas à imaginação.

9. Muffins docesum miminho para a família toda

Esta é uma versão mais gulosa e, é feita, normalmente, com fruta fresca ou seca e cereais integrais. Tal como os muffins salgados, são fáceis de fazer e existem muitas receitas saudáveis.

10. Águaessencial

A água ou água aromatizada tem de estar sempre presente na lancheira. Para os que têm mais dificuldade em beber água podem preparar águas aromatizadas na véspera. Podem usar diversos ingredientes e fazer variadas combinações, como limão e hortelã; mirtilos, alecrim e canela; ou laranja e funcho.